遇到演奏焦虑，怎么办？

演员、演奏员面临重要的演出前，以及演出过程中产生生理紧张是再自然不过的事情了。有人能够积极有效地转化这种力量，让演出更兴奋，更有激情；也有很多人则常年被这种生理反应带来的负面影响折磨，无法把最好的状态带到演出当中。与之类似的“专业课综合征”更是将“上专业课、练习、回课”的过程引入恶性循环，使得一些年轻的音乐家，早早地判定自己与舞台无缘。

如果想大胆面对并积极解决“演奏焦虑”，我们就要明白焦虑产生时的生理、心理变化，并找到最适合自己的解决办法。我个人认为焦虑本身是因为“在乎”，只是“太过在意”，因此焦虑比“无所谓”的心态好得多。

2021年夏，应韩小光老师邀请，我在天津茱莉亚学院做了一次分享。课后，一些同学追问我关于“演奏焦虑(performance anxiety)”以及“β肾上腺素受体阻断药”(beta-blocker)的话题，不敢妄言，我于是整理了2007年至今搜集的资料和信息，就有了这篇小文，供有兴趣或需要的朋友们参考。

演奏焦虑产生的原因

演奏焦虑产生的原因有很多，在过早归因于自己的“玻璃心”之前，我们不妨先自省，并逐一分析各样因素，以下问题适于各种乐器：

1、不够充分的准备。演出(或比赛、考试)开始之前，演奏者并没有充分做好相关的准备，包括技术环节、作品熟悉度、力量储备等各方面的准备。

2、失败演出经历的阴影。失败的演出经历(或是专业课回课质量不高、重要考试失利的经验)会让演奏者在或长或短的一段时间里对公开演奏有抵触情绪，甚至在私下也不愿意再碰触乐器。

3、不太和谐、友好的工作氛围。

4、不积极、不充分的自我心态调节。作为艺术家，错音在所难免，在每一次排练、演出前后如何调整心态积极总结，把自己最好的状态带入工作中是音乐家必做的功课。

认识肾上腺素

肾上腺素是把双刃剑，多年来我们一直知道它的存在。作为艺术家，我们如何正确看待肾上腺素，减小或避免它带来的负面作用，并通过积极的调整使其为我们所用，将成为舞台生涯极为重要的部分。

肾上腺素是由人体分泌出的一种激素。当人经历某些刺激(例如兴奋、恐惧、紧张等)分泌出这种化学物质，能让人呼吸加快(提供大量氧气)，心跳与血液流动加速，瞳孔放大，为身体活动提供更多能量，使反应更加快速。肾上腺素是一种激素和神经传送体，由肾上腺释放。肾上腺素会使心脏收缩力上升，使心脏、肝等器官血管扩张，皮肤、黏膜的血管收缩，也是拯救濒死的人或动物的必备品。

肾上腺素飙升，能让我们心跳加速、血流加速，在极端环境中生存，或死里逃生。然而，对于坐在舞台上的音乐家而言，极度紧张状态下陡增的肾上腺素也意味着呼吸混乱、身体颤抖、手脚冰冷、注意力无法集中等，尤其对管乐演奏员来说，这样的影响是致命的。

寻求医疗建议

既然肾上腺素是一种人体自然产生的激素，那么从临床医学来说就一定有可以抑制它的药物。而事实上，在医生的指导下，借助肾上腺素受体阻断药来调节演奏时的状态，已经成为欧美一些演奏家的选择，尤其是面临重大考试抑或重要音乐会。作为药物本身，肾上腺素受体阻断药是一把双刃剑，其副作用也有很多，使用不当会影响健康，甚至威胁生命。

小号独奏家、教育家戴维·希克曼在他的著作《小号教学法：现代教学技巧概要》中，专门花了一些篇幅严肃讨论了演奏家使用β肾上腺素受体阻断药的情况：近三十年来，肾上腺素阻断剂在职业音乐家中的使用是有一定普遍性的。一些音乐家无法控制自身生理紧张带来的负面影响，以至于无法发挥乐器演奏的最佳水平，β肾上腺素受体阻断药改善了这种情况。当然，也有一部分演奏家误认为β肾上腺素受体阻断药“减少了他们的恐惧和舞台综合征”。

希克曼也指出，获取药物的惟一合法渠道是寻求医生的帮助，任何有兴趣尝试使用β肾上腺素受体阻断药的人都应当充分了解可能存在的不良反应。

话又说回来，如果是自己还没练好，那就要回去好好练琴！吃什么药都没用。再者，药物毕竟是药物，在健康面前，错音真的不值一提。

有些演奏家，尤其是爵士乐或流行音乐乐手，很希望能达到一种更自我的兴奋状态。兴奋(自由)和焦虑(禁锢)也许只有一墙之隔，有人认为可以通过少量的酒精或咖啡因来实现从焦虑到兴奋的转化。爵士乐音乐家、自由音乐演奏家彼得·埃文斯谈到自己演出的准备过程时曾说：“我比较喜欢用一杯啤酒或一杯美式咖啡来调整演出状态。”

当然，对于古典音乐演奏家而言，用适量咖啡进行放松也许可以尝试，但酒精饮料可能是几乎所有乐团的禁忌。不过，也曾听闻欧洲交响乐团的乐手中有通过调配鸡尾酒缓解演出焦虑的，只是不了解乐团管理层和其他乐手如何看待。

提高心肺功能

心肺功能简单来说是我们从空气中摄取氧气并运送至全身组织细胞的能力，是一个衡量心脏、肺、血管以及组织细胞携氧能力的指标。心肺功能不佳的人往往更易受到惊吓，也容易焦虑。对器乐演奏尤其是管乐演奏来说，好的心肺功能意味着更深、更可控的呼吸，自然对演奏提升有益。那么，通过规律的运动提高心肺功能、降低基础心率，也将有效改变自身应对紧张时血管收缩(手脚冰冷)、肾上腺素飙升带来的负面影响，让演奏者在面对压力时依然可以处于稳定状态。

近些年，“健身”逐渐在我们身边成为一种流行，越来越多的艺术家参与其中。对于提高心肺功能，普通的匀速长跑并不是最佳的方案，在这里向大家介绍HIIT。

HITT是指高强度间歇性训练，一种高强度运动(冲刺跑、波比跳等让心率较高的运动)和中低强度运动(中速跑等心率相对平缓的运动)交替进行的有氧运动。一般高强度运动持续15秒至60秒，中低强度运动持续60秒至90秒，整个训练持续15分钟至25分钟。

运动强度的界定，有一个简便的计算公式：

中等强度运动下的心率=(220-基础心率-年龄)×(40%-60%)+基础心率

那么，40岁基础心率为80的人，中等强度运动时的心率应该在120至140，那么高强度运动需要将心率提升至140以上。在这里也提醒大家，进行HIIT训练也要适度，尤其如果很久都没有运动，更要逐步加量，要不过犹不及。

Go for it!大胆吹！

有些时候，演奏焦虑产生的导火索是担心自己在演奏中出错或再次出错，尤其在相对不友好的工作氛围里。越是担心出错，人的状态也就越拘谨，甚至无法发挥正常的水平。我们需要接受，管乐演奏中出现错音是再正常不过的事，再优秀稳定的演奏家都很难保证永远有所谓完美的演出。但错误究竟是产生于“全情投入下的演奏”，还是发生在保守演奏中，是需要区别对待的。前者叫“失误”，后者叫“失职”。波士顿交响乐团前小号首席、教育家阿尔曼多·吉塔拉经常在教学中对他的学生说：“吹的时候不要总想着保守。”柏林爱乐乐团前高音单簧管演奏家瓦尔特·赛法特谈及避免出现错音的心得时说：“我喜欢冒险。”洛杉矶爱乐乐团小号首席托马斯·胡特恩说：“如果你在保守演奏的时候吹错了音，这是双重的失败。”

2011年和2012年的两个夏天，笔者在美国有幸向洛杉矶爱乐乐团老首席，德高望重的独奏家、教育家托马斯·斯蒂文斯求教。问及先生几十年来在乐团如何处理工作压力，做首席是否也会紧张。先生一脸坏笑，从怀里摸出一副眼镜：“哈哈，孩子，我有一副魔法眼镜，戴上它，乐谱就会变得很大，指挥和一些同事就会变得好小！”

音乐至上，即便是略有紧张的演奏者，当他们逐步在舞台上释放自己，听到内心涌出的声音，大胆处理音乐的时候，错误几率就会变小，兴奋也会逐渐取代焦虑。从“风险规避型”逐步转为“风险喜好型”演奏者的过程，是一个蜕变的过程，当然这也需要同事一起创造宽容的氛围。

音乐本是良药

世界飞速发展变化着，生活的节奏越来越快，每个人似乎都越来越忙，而且忙的都是更重要的事情，音乐工作者也难免如此。

到音乐厅听一场音乐会成为很多都市人放松的首选，至少在音乐会的一个半小时内，手机应该是关闭的。而舞台上忙碌的艺术生产者，或许也当时不时放慢脚步，静下来，放下手机，读读书，写写日记，建立一个属于自己的平静的世界。拿起乐器时，不要有太多顾虑，让音乐这剂千百年来治愈着社会之痛的良药也疗愈一下我们自己。