怎样演习一万小时

     随着畅销书《异类》的流行，“演习一万小时成天才”这个口号如今是尽人皆知。大概仍然有不少人信赖那些不世出的天才必有天生的神秘能力，但科学家通过大量的调查研究

已经达成共识，那就是所有顶级高手都是练出来的。不但如此，最近几年的科学进展，人们可能第一次拥有了一个关于怎样炼成天才的同一理论。

      好新闻是除了某些体育项目对天生的身高和体型有特别要求之外，神秘的天生素质并不存在，也就是说人人都有可能成为顶级高手。早在20多年曩昔，芝加哥大学的教育学

家Benjamin Bloom 就曾经深入考察过120名从音乐到数学多个领域内的精英人物，发现他们幼年时代没有任何分外之处。后人的研究更证实，在多个领域内，就连智商都跟一

小我能不能达到专家水平没关系。有个匈牙利生理学家很早就信赖只要方法得当，任何一小我都可以被训练成任何一个领域内的高手。为了证实这一点，他选择了一个传统上女

性不擅长的项目，也就是国际象棋。效果他和妻子把本身的三个女儿都训练成了国际象棋世界大师，这就是闻名的波尔加三姐妹。这个实验甚至证实哪怕你不兴趣这个领域，也

能被训练成这个领域的大师，由于三姐妹中的一个并不怎么喜好国际象棋。

      而坏新闻是成为大师必要长时间的苦练。天天练三小时，完成一万小时必要十年时间，但这只是达到世界水平的最低要求。统计注解对音乐家而言，世界级水平要求的训练

时间是十五到二十五年。但最关键的并不是演习的时间，而是演习的方法。

      天才是怎样炼成的？中国传统思维比较强调一个“苦”字，冬练三九夏练三伏，甚至是头悬梁锥刺股。而近代生活条件越来越好，人们则开始强调一个“爱”字，说爱好是最好的
 

先生，强调寓教于乐，“哈佛女孩”的家长们纷纷写书，介绍本身的孩子如何一起玩进名校。

       许多励志故事和流行的成功学书籍最爱强调的好像是“顿悟”，认为一小我之所以不成功是由于他没想通，他没有熟悉到真正的本身！彷佛一旦一小我顿悟到了真正的本身，

他就会特别很是简单地在原本应该属于本身的领域成为天才人物。一个贩卖员可能认为真正的本身其实是个小说家，一个大夫可能认为真正的本身其实是个画家 — 唯一的题目是他

们从来没有写过小说或者画过画 — 但他们认为他们距离“真正的本身”只有一步之遥，一旦尝试了就会爆发天才。

       所有这些关于成功学的小我经验和励志故事都不科学。假设一个成功人士做过一百件事，包括参加演讲比赛，衣着有个性，听英文歌曲，最喜好的颜色是绿色等等，他会非

常得意地把这一百件事都写进自传，没准还要加上女同伙的影响。然而其中真正起到决定性作用的可能只有四件事，题目是他和读者都不知道是哪四件。

       科学家不信励志故事，他们只信赖调查研究。在曩昔二三十年内，生理学家们体系地调研了各行各业内的从新手，一样平常专家到世界级大师们的训练方法，包括活动员，音乐

家，国际象棋棋手，大夫，数学家，有超强记忆力者等等，试图发现其中的共性。他们的研究甚至过细到正确记录一所音乐学院的所有门生天天干的每一件小事，用多少时间做

每件事，怙恃和家庭环境，来比较到底是什么使得那些音乐天才脱颖而出。

      如今这项工作已经成熟了。2006年，一本900多页的书，The Cambridge Handbook of Expertise and Expert Performance， 出版。这是“怎样炼成天才”研究的一本里程碑

式的学术著作，此书直接引领了后来一系列畅销书的出现，包括格拉德威尔的《异类》，Geoff Colvin 的 Talent is Overrated，和 Daniel Coyle 的 The Talent Code 等等。科学
 

家们不但证实了高手是练出来的，而且通过考察各个领域最好的训练方法的共性，总结了一套同一的演习方法，这就是所谓“刻意演习”（deliberate practice）。

曩昔多年来，训练方法是赓续提高的。比如说作曲，假设一名通俗门生使用通俗训练方法六年时间能达到的水平，另一个门生使用新的训练方法三年就能达到，那么我们可以说

这个新训练方法的“有用指数”是200%。统计注解，莫扎特当时的训练，他的有用指数是130%。而二十世纪的天才大概没有莫扎特有名，但其训练水平都能达到300%到

500%！十三世纪的哲学家培根曾经认为任何人都不可能在少于30年之内掌握数学，而如今的门生十几岁的时候已经学到多得多的数学，教学方法提高了。事实上，我们今天在

所有领域都比曩昔做得更好，体育世界纪录被赓续打破，艺术家们的技巧也是曩昔根本无法想象的。

      训练方法紧张性的另一个表现是“天才”的扎堆出现，比如曾经有一个时期俄罗斯对女子网球，韩国对女子曲棍球，更不必说中国对乒乓球的的绝对上风。更进一步，哪怕你这

个国家传统上并不擅长这个项目，只要有一名教练摸索掌握了科学训练法，那么他就可以带出一代绝世高手，比如中国花样滑冰教练姚滨。人们经常感触中国十多亿人居然找不

到11个足球天才 — 假如天才是天生的，那么十多亿人必然足以产生许多天才，但天才是练出来的，而中国缺乏有用的演习环境，人口再多也比不上欧洲小国。

刻意演习

       首次提出“刻意演习”这个概念的是佛罗里达大学生理学家 K. Anders Ericsson。这套演习方法的核心假设是，专家级水平是渐渐地练出来的，而有用提高的关键在于找到一

系列的小义务让受训者按顺序完成。这些小义务必须是受训者恰好不会做，但是又恰好可以学习掌握的。完成这种演习要求受训者思想高度集中，这就与那些例行公事或者带娱

乐色彩的演习完全不同。“刻意演习”的理论目前已经被广泛接受，我们可以总结一下它的特点。

1. 只在“学习区”演习

     科学家们考察花样滑冰活动员的训练，发如今同样的演习时间内，通俗的活动员更喜好练本身早已掌握了的动作，而顶尖活动员则更多地演习各种高难度的跳。通俗兴趣者打

高尔夫球纯粹是为了享受打球的过程，而职业活动员则集中演习在各种极端不恬逸的位置打不好打的球。真正的演习不是为了完成活动量，演习的精髓是要持续地做本身做不好

的事。

       生理学家把人的知识和技能分为层层嵌套的三个圆形区域：最内一层是“舒适区”，是我们已经谙练掌握的各种技能；最外一层是“恐慌区”，是我们临时无法学会的技能，二者
 

中心则是“学习区”。只有在学习区里面演习，一小我才可能提高。有用的演习义务必须正确的在受训者的“学习区”内进行，具有高度的针对性。在许多情况下这要求必须要有
 

一个好的先生或者教练，从旁观者的角度更能发现我们最必要改动的地方。

       只在学习区演习，是一个特别很是强的要求。一样平常的黉舍课堂每每有几十人按照雷同的进度学习知识，这种学习是没有针对性的。同样的内容，对某些同窗来说是舒适区根本无

需再练，而对某些门生则是恐慌区。科学教学必须因材施教，小班学习，甚至是一对一的传授。真正高手训练与其说是先生教门生，不如说是师傅带学徒。

一旦已经学会了某个东西，就不应该继承在上面花时间，应该立即转入下一个难度。长期使用这种方法训练必然事半功倍。2004年的一项研究注解，大门生的学习成绩和他们

在学习上投入的总时间没有直接关系，关键是学习方法。

2. 大量重复训练。

       从不会到会，秘诀是重复。美国加州有个“害羞诊所”（The Shyness Clinic），专门帮助那些比如说不敢和异性说话的人战胜害羞生理。这个诊所的生理学家不信赖什么生理

暗示疗法，什么童年回忆之类，他们信赖演习。他们认为使人害羞的并不是事情自己，而是我们对事情的观点。怎么治疗恐女症？做法是设计各种不同难度的场合，从在房间内

集体对话到直接跑到大街上找陌生美女搭讪，安排接受治疗者在一个疗程之内跟130个女人聊过天。

这种把不常见的高难度事件重复化的办法正是MBA课程的精髓。在商学院里一个门生每周可能要面对20个真实发生过的商业案例，门生们首先本身研究怎么决策，提出解决方

案，最后先生给出现实的效果并作点评。学习商业决策的最好办法不是观察老板每个月做两次决策，而是本身每周做20次模仿的决策。军事学院的模仿战，遨游飞翔员在计算机上模

拟各种罕见的空中险情，包括丘吉尔对着镜子演习演讲，都是重复训练。

在体育和音乐训练中，比较强调“分块”演习。首先你要把整个动作或者整首曲子过一遍，看专家是怎么做的。然后把它分解为许多小块，一块一块地学习掌握。在这种训练中一
 

定要慢，只有慢下来才能感知技能的内部结构，细致到本身的错误。在美国一所最好的小提琴黉舍里，甚至有禁止门生把一支曲子连贯地演奏的要求，规定假如别人听出来你拉

的是什么曲子，那就说明你没有精确演习。职业的体育训练每每是针对技术动作，而不是比赛自己。一个高水平的美式足球活动员只有1%的时间用于队内比赛，其他都是各种

相干的基础训练。

反过来说假如没有这种事先的重复训练，一小我面对不常见的事件每每会不知所措。统计注解工作多年的大夫通过读X光片诊断罕见病症的水平反而不如刚卒业的医学院门生 —

由于很少碰到这种病例，而在医学院学到的东西早就忘了。最好的办法其实是定期地让大夫们拿曩昔的旧X光片集中训练，而不是期待在工作中遇到。

3. 持续获得有用的反馈。

传道，授业，解惑，先生和教练最大的用处是什么？大概对一样平常人来说小学先生最大的作用是激发了他学习的爱好，教会了他什么东西，曾经有过传道授业解惑。而真正的高手

都有很强的自学能力，对他们而言，先生和教练的最紧张作用是提供即时的反馈。

一个动作做得好与不好，最好有教练随时指出，本人必须能够随时了解演习效果。看不到效果的演习等于没有演习：假如只是应付了事，你不但不会变好，而且会对好坏不再关

心。在某种程度上，刻意演习是以错误为中间的演习。演习者必须建立起对错误的极度敏感，一旦发现本身错了会感到特别很是不恬逸，一向演习到改正为止。

从训练的角度，一个真恰好教练是什么样的？John Wooden 是美国最具传奇色彩的大学篮球教练，他曾经率领 UCLA 队在12年内10次获得 NCAA 冠军。为了获得 Wooden 的

执教秘诀，两位生理学家曾经全程观察他的训练课，甚至记录下了他给球员的每一条指令。效果统计注解，在记录的2326条指令之中, 6.9%是表扬，6.6%是透露表现不满，而有

75% 是纯粹的信息，也就是做什么动作和怎么做。他最常见的办法是三段论：演示一遍精确动作，体现一遍错误动作，再演示一遍精确动作。

与生手想象的不同，最好的教练从不发表什么激情演说，甚至不讲课，说话从不超过20秒。他们只给门生特别很是详细的即时反馈。所有训练都事先辈行无比细致的计划，甚至包括

教活动员怎么系鞋带。他们仿佛有一种诡异的知道学员在想什么的能力，即使是第一次晤面能指出门生在技术上最必要什么。他们是绝对的因材施教，源源赓续地提供高度具有

针对性的详细引导。

     获得反馈的最高境界是本身给本身当教练。高手工作的时候会以一个旁观者的角度观察本身，天天都有特别很是详细的小目标，对本身的错误极其敏感，并赓续追求改动。

4. 精神高度集中。

    刻意演习没有“寓教于乐”这个概念。曾经有个闻名小提琴家说过，假如你是演习手指，你可以练一整天；可是假如你是演习脑子，你天天能练两个小时就不错了。高手的演习

每次最多1到1.5小时，天天最多4到5小时。没人受得了更多。一样平常女球迷可能认为贝克汉姆那样的球星很可爱，她们可能不知道的是很少有球员能完成贝克汉姆的训练强度，因

为太苦了。

科学家们曾经调查研究了一个音乐学院。他们把这里的所有小提琴门生分为好（未来重要是做音乐教师），更好，和最好（未来做演奏家）三个组。这三个组的门生 在许多方面

都雷同，比如都是从8岁左右开始演习，甚至如今每周的总的音乐相干运动（上课，学习， 演习）时间也雷同，都是51个小时。

研究人员发现，所有门生都了解一个道理：真正决定你水平的不是全班一路上的音乐课，而是单独演习：

－ 最好的两个组门生平均每周有24小时的单独演习，而第三个组只有9小时。

－ 他们都认为单独演习是最困难也是最不好玩的运动。

－ 最好的两个组的门生行使上午的晚些时候和下战书的早些时候单独演习，这时候他们还很清醒；而第三个组行使下战书的晚些时候单独演习，这时候他们已经很困了。

－ 最好的两个组不仅仅练得多，而且睡眠也多。他们昼寝也多。

那么是什么因素区分了前两个组呢？是门生的历史演习总时间。到18岁，最好的组中，学会平均统共演习了7410小时，而第二组是 5301小时，第三组 3420小时。第二组的人

如今跟最好的组一样努力，可是已经晚了。可见要想成为世界级高手，肯定要尽早投入训练，这就是为什么天才音乐家都是从很小的时候就开始苦练了。

人脑的学习原理

当代神经科学和认知科学认为，几乎没有任何技能是人一出生就会的。哪怕是对简单物体的识别，把东西抓取过来这些简单的动作，也是婴儿后天学习的效果。一小我一出生的

时候根本不可能预见到未来本身必要什么技能，基因不可能把统统技能都用遗传的方法事先编程，那样的话太虚耗大脑的存储空间。最好的办法是不预设任何技能，只提供一个

能够学习各种技能的能力，这就是人脑的巧妙之处。基因的做法是先预设一些对刺激的基本反应和感觉，比如看见好吃的东西我们会饿等等。这些基本的反应必要调动的神经较

少。但对于更高级别的技能，比如演奏音乐，必要和谐调动许多神经，就必须靠后天学习了。

人的任何一个技能，都是大脑内一系列神经纤维传递的电脉冲旌旗灯号的组合。解剖注解拥有不同技能的人，其大脑的神经结构特别很是不同，比如出租车司机大脑内识别方向的区域就

分外发达。也就是说与计算机不同，人对于技能的掌握是在大脑硬件条理实现的。

而最近有一派科学家认为，髓磷脂是技能训练的关键，它的作用是像胶皮把电线包起来一样，把这些神经纤维给包起来，通过防止电脉冲外泄而使得旌旗灯号更强，更快，更正确。

不管演习什么，我们都是在演习大脑中的髓磷脂，就彷佛把一堆紊乱无章的电线被排列划一变成电缆。直到2000年新技术许可科学家直接观察活体大脑内的髓磷脂之后，髓磷

脂的作用才被发现，而且一向到2006年才第一次被在学术期刊上说明。科学家认为髓磷脂是脑神经的高速公路，进步旌旗灯号传递速度，并且可以把耽误时间削减30倍，统共提速

3000倍，甚至可以控制速度，想慢就慢。

人脑之中分布着大量“自由的”髓磷脂，它们观测脑神经纤维的旌旗灯号发射和组合，哪些神经纤维用的越多，它们就曩昔把这一段线路给包起来，使得线路中的旌旗灯号传递更快，形成
 

高速公路。这就是为什么演习是如此紧张。

髓磷脂理论可以诠释许多事情。比如为什么小孩常会犯错？他们的神经体系都在，也知道对错，只是必要时间去建立起来髓磷脂的高速网络。为什么风俗一旦养成不容易改变？

由于所谓“风俗”，其实是以神经纤维电缆组合的情势“长”在大脑之中的，髓磷脂一旦把神经包起来，它不会主动散开 — 改变风俗的唯一办法是形成新风俗。为什么年轻人学东
 

西快？由于尽管人的一生之中髓磷脂都在生长，但年轻人生长得最快。最激进的理论则认为人跟猴子的最明显区别不在于脑神经元的多少，而在于人的髓磷脂比猴子多20%！解

剖注解，爱因斯坦的大脑中的神经元数量是平均水平，但他拥有更多能够产生髓磷脂的细胞。

谁乐意演习一万小时？

看了钢琴家朗朗的传记之后，可能许多人会嫌疑是否真的应该让孩子接受如许的苦练。现实上，顶级活动员都是穷人家的孩子。不练这一万小时，肯定成不了高手，但题目是考

虑到机遇因素练了这一万小时也未必成功。

这就是爱好的作用了。假如说有什么成功因素是目前科学家无法用后天训练诠释的，那就是爱好。有的孩子好像天生就对某一领域感爱好。感爱好并不肯定说明他能做好，就算

不感爱好只要乐意练，也能练成。爱好最大的作用是让人乐意在这个领域内苦练。

不论如何，刻意演习是个科学方法，值得我们把它运用到日常工作中去。显然我们平时中做的绝大多数事情都不吻合刻意演习的特点，这可能就是为什么大多数人都没能成为世

界级高手。天才来自刻意演习。